각종 비타민의 종류와 역할

최근 나이가 들어갈수록 건강에 대해 관심이 많아졌다보니 몸에 좋은 음식이나 약을 챙겨 먹게 된다.

TV에도 많이 나오지만 연예인들도 자기 몸을 생각하며 여러가지 각종 비타민을 섭취하는 장면도 종종 보게된다.

비타민은 종류가 다양하고 비타민의 기능과 권장 섭취량도 모두 다르기 때문에 나에게 맞는 비타민은 어떤것인지 잘 알아보고 섭취를 해야 한다.

● 비타민이란 무엇이며 왜 섭취해야 할까?

비타민이란 신체의 정상적인 기능과 성장 및 유지를 위해 식이를 통해 미량으로 섭취해야 하는 필수적인 유기물질이다.

비타민은 체내에서 한 가지 이상의 생 화학적 작용이나 생리적 작용에 관여하기 때문에 정상적인 체내 기능을 위해 필요하다.

● 비타민의 종류란?

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다.

※ 지용성 비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 속한다.

◇ 비타민 A 

신체의 저항력을 강화하고 산화를 막아주는 역할을 한다.

비타민 A는 시력, 성장 및 발달, 면역의 3가지 기본적 생리기능을 유지하기 위해 필요하다.

→ 어두운 곳에서 시각적응을 위해 필요하다.

→ 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요하다.

→ 상피세포의 성장과 발달에 필요합니다.

비타민 A가 풍부한 음식은 녹황색채소(당근, 파프리카, 호박), 동물의 간, 견과류, 해조류(김, 미역) 등이 있다.

◇ 비타민 D

체내에 흡수되면 칼슘, 뼈와 치아에 축적이 되며 면역세포 생산에 작용하는 비타민이다.

비타민 D는 햇빛을 쬐면 충분히 합성되기 때문에 따로 음식으로 섭취할 필요는 없다.

→ 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요하다.

→ 뼈를 형성하고 유지하는데 필요하다.

비타민 D는 기름진 생선, 달걀, 버터, 간 등에 함유되어 있다.

◇ 비타민 E

세포막의 불포화지방산 사이에 존재하면서 불포화지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 항산화제로 작용한다고 한다.

→ 백내장을 예방하고 운동 스트레스를 줄이며 세포 노화를 막는다.

→ 상처의 치유를 촉진하고 흉터를 없애는 데 도움이 된다.

비타민 E가 풍부한 음식은 식물성 유지(해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등)와 식물성 유지로 만든 제품(마가린, 쇼트닝 등)이다.

◇ 비타민 K

프로트롬빈을 통한 혈액 응고에 도움을 주며 혈장, 뼈, 신장에 특정한 단백질의 생합성에 필요하다.

→ 혈액응고에 도움을 준다.

비타민 K가 풍부한 음식은 녹색채소, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 우유, 고기 등이 있으며, 

그중 비타민 K의 영양 밀도가 높은 식품에는 시금치, 브로콜리, 케일 등이 있다.

※ 수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민을 말하며 비타민 B 복합체와 비타민 C, 비타민 M이 여기에 속한다. 

수용성 비타민은 체내 조직에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 공급해 주어야 하며, 과잉 섭취 시 신장을 통해 소변으로 배출된다.

◇ 비타민 C

비타민 C는 신체를 활성산소로부터 보호해주고 면역 체계를 강화시키는 성분이다.

피부와 잇몸 건강을 지키고 피부 재생을 촉진시키는 역할을 하기 때문에 감기예방과 피부 관리에 도움이 된다.

비타민 C는 신선한 과일이나 채소등에 함유되어 있다.

또한 열에 약하기 때문에 단 시간에 조리를 하는것이 좋다.

◇ 비타민 M

태아의 신경 발달과 혈관 발달에 중요하다.

또한 아미노산과 핵산 합성에 관여하고 악성빈혈 그 외의 거대적아세포성 빈혈시 적혈구신생을 촉진한다.

비타민 M은 콩류, 현미, 보리, 전곡, 시리얼, 녹색채소, 과일류(오렌지, 바나나), 땅콩, 해바라기씨, 살코기, 동물의 간 등에 함유되어 있다.

◇ 비타민 B1(티아민)

탄수화물과 에너지 대사에 필요한 비타민으로 열량대사에 중요하며 모든 세포는 열량을 필요로 하기 때문에 비타민 B1 결핍은 모든 기관에 영향을 미칠 수 있기에 매우 중요한 요소이다.

→ 소화불량을 개선하고 당뇨병을 예방하며 피부의 재생을 촉진하여 회복을 돕고 기억력 강화, 피로회복에 좋다.

비타민 B1이 부족하면 식욕부진, 체중감소, 과민성, 근육 무력증 등이 올 수 있다.

티아민은 돼지고기, 콩, 견과류, 감자, 배아  등에서 섭취 가능하다.

직장생활, 바쁜 업무로 인해 끼니를 거르거나 시간에 쫓겨 인스턴트 식품으로 끼니를 대체할 때가 많다면,

더욱 자기 건강에 신경쓰고 올바른 비타민을 섭취하여 부족한 영양소를 꼭 챙기도록 하자.